Triathlon voorbeiden checklist

ZWEMMEN:

• startnummerband meenemen.
• wetsuit (niet noodzakelijk)
• badmuts (krijg je bij de inschrijving)
• zwembril
• zwembroek/badpak/triatlonpak
• handdoek

LOPEN:

• loopschoenen
• evt. sokken
• hardloopbroekje
• droog shirt
• petje
• zweetband
• zonnebril

FIETSEN:

• fiets
• fietsschoenen
• bidon(s) met drinken
• fietshelm
• zonnebril
• eventueel fietsshirt/fietsbroek
• sokken
• gelletje(s)
• fietspompje/bandenlichters
• ligstuur (goed vastgezet)
• kilometerteller
• fietspompje/bandenlichters
• reserve binnenband/plakspullen
• fietsstuur afgedopt

OVERIGE:

• legitimatie
• programmaboekje/startbewijs/chip
• geld
• vaseline
• sporttape
• zonnebrandcréme
• sokken
• shampoo
• handdoek
• goed humeur
• gezonde spanning

IN DE WISSELZONE:

• Vergeet niet om te onthouden waar je je fiets hebt neergezet, zodat je na het zwemmen gemakkelijk je fiets weet terug te vinden! Gebruik bijvoorbeeld een opvallende handdoek of onthoud bij welke lantaarnpaal of putdeksel je fiets staat. Tel de paden tot jouw pad en het aantal staanders tot aan je fiets. Je mag je plek niet opvallend versieren.
• Zorg dat je fiets al in de juiste versnelling staat (niet te zwaar), zodat je snel / gemakkelijk weg kan fietsen.
• Leg naast je fiets een handdoek neer, waar je op kunt gaan staan om na het zwemmen je voeten te drogen en om eventueel meegenomen zand en gras te verwijderen.
• Leg ook je fiets- en loopschoenen klaar, eventueel met sokken. Leg je schoenen in of onder een plastic zak als het regent, dan blijven ze droog tot het moment dat je ze aandoet.
• Leg je helm op een plek neer, zodat je hem snel kan opzetten. Bijvoorbeeld op je ligstuur met de riempjes naar buiten, zodat je hem in 1 beweging op kan zetten en kan gespen.
• Leg je fiets- en/of loopkleding klaar.
• Leg je fietsbril klaar (bijv. in je helm).
• Leg eventueel je startnummerband klaar (bijv. in je helm), wanneer je geen wetsuit hebt waaronder je de startband kwijt kunt.
• Zorg dat de bidon(s) gevuld in de houder van je fiets zit(ten).
• Zet je fietsenteller op nul.

WISSEL TIPS:

• Als je met een wetsuit gaat zwemmen, doe dan de band onder je wetsuit, dat scheelt weer tijd!
• De basisregel is: zorg dat je zo min mogelijk kleding hoeft te wisselen, want omkleden kost tijd! (Enkele voorbeelden: fietshandschoenen, sokken, jasje (terwijl het niet koud is).
• Je kan het beste je wetsuit meteen na het zwemmen zoveel mogelijk uit doen. Zolang je wetsuit nog nat is van binnen gaat het makkelijker uit. Wanneer je dat bij de fiets doet is veel water al uit je wetsuit gelopen en is deze gedeeltelijk vacuüm gezogen. Het wordt dan een stuk lastiger om je wetsuit uit te krijgen. Wat ook helpt is wat babyolie smeren aan de buitenkant van het wetsuit aan het uiteinde van de armen en benen.
• Gebruik geen vaseline want dit tast het neopreen en de lijmverbindingen op den duur aan.
• Tijdsverlies kan je eenvoudig voorkomen door  je voor de wissels goed voor te bereiden. Neem ruim de tijd om de wisselzones te bekijken, waar je fiets staat en hoe je erin en eruit komt.
• Bedenk hoe je de afstand in de wisselzone kunt gebruiken om al lopende zaken uit (en aan) te trekken, zodat je zo kort mogelijk kan wisselen. Bedenk je eigen wisselplan. Zorg dat bij je fiets dat alle accessoires die je wilt gaan gebruiken in de juiste volgorde liggen, zodat je het direct in de goede volgorde  kan aantrekken en/of uittrekken.
• Het wisselen duurt altijd langer dan je van tevoren dacht. Oefen daarom met stopwatch thuis of in het park de wissels zo veel mogelijk, zodat je het 4e onderdeel van de triatlon volledig op de automatische piloot en zo efficiënt mogelijk kan uitvoeren.
• Neem fietsschoenen die sluiten met klittenband en doe snelveters in je loopschoenen. Talk je loopschoenen in zodat je er zo in floept (doe de lip alvast naar voren).
• Voor de wat ervaren triatleten: het wisselt het snelst als je de fietsschoenen voor de wedstrijd aan de pedalen klikt en deze pas echt aantrekt als je al op de fiets zit (bevestig ze eventueel met elastiekjes zodat je schoen al horizontaal staan). Oefen dit goed van tevoren, want het vergt nogal wat concentratie en coördinatie!
• Check je concurrenten hoe het wellicht nog sneller kan!

OVERIGE TIPS:

• Oefen met het lopen zonder sokken (als je dat van plan bent) in je trainingen. Begin hier niet mee tijdens de wedstrijd, want dat kan vervelend aflopen door blaren.
• Oefen het innemen van voeding, gelletje of drank tijdens je trainingen en kijk hoe je lichaam reageert, zodat je geen maagklachten krijgt tijdens je wedstrijd.

DE WEEK VOOR DE RACE:

• Begin al met je lichaam te laten wennen aan veel drinken door elke dag genoeg drinken te nemen. Liever elke keer een klein beetje dan in 1 keer heel veel. Een goede vochtbalans is van cruciaal belang op de wedstrijddag.
• Zorg dat je de weken hiervoor alle voorbereidingen hebt gedaan om tot de wedstrijdconditie te komen en ga deze week geen hele inspannende trainingen meer doen. (Taper!)
• Koop eventuele repen/gelletjes/startnummerband met veiligheidspeltjes/petje etc, zodat je daar niet meer aan hoeft te denken op de dag voor  of van de race.
• Verken het parcours (voor zover dit kan) van tevoren of verdiep je in het parcours op de website of deze krant.

DE DAG ERVÓÓR:

• Rust is het beste om te doen of zo weinig mogelijk fysieke activiteit in de 24 uur voorafgaand aan de wedstrijd.
• Maak een checklist en leg je spullen of tas de avond voor de race alvast klaar of in je auto.
• Controleer of je alle spullen die je morgen nodig hebt bij de hand hebt.
• Kijk nogmaals hoe de wisselzone eruit ziet in de krant/website of op de locatie zelf.                                                                                  
• Onthoud het aantal ronden dat je moet zwemmen/fietsen/lopen en in welke startserie en tijd je morgen moet starten.
• Ga op tijd naar bed.

OP DE WEDSTRIJDDAG:

• Eet in de ochtend 3 uur voor de start ong. 150 gram koolhydraten (dat is ongeveer 3 ontbijtkoeken). Eet niet te zwaar want dat kan je op gaan breken tijdens de wedstrijd.
• Zorg dat je voldoende drinkt en een goede vochtbalans hebt de nacht vóór en op de ochtend van de race.
• Bij toegang van de wisselzone controleren medewerkers van de organisatie of je fietshelm goed past en sluit (dus doe die alvast op voor de controle) en of je fiets veilig is (je remmen en ligstuur worden gecontroleerd).
• Bij het aanmelden krijg je een startnummer. Als je een startnummerband hebt, bevestig je het startnummer aan die band. Een startnummerband is ook handig bij de wissel van het fietsen (nummer op de rug) -> naar het lopen (nummer aan de voorkant).

15 MINUTEN VOOR DE RACE:

• Ga nog even naar het toilet. Hiermee voorkom je drang om naar het toilet te moeten en de warming up zal er voor zorgen dat je minder spierproblemen ondervindt tijdens de wedstrijd.
• Vergeet niet te genieten van de wedstrijd en de ambiance rondom de wedstrijd. Bereid je mentaal voor en denk aan je race/wisselplan.

Go for it!